Der kleine Lockdown

Der kleine Lockdown

Ganz persönlich und digital

Zugegeben, der neue kleine Lockdown macht nicht wirklich Spaß, aber diesmal sind wir etwas besser vorbereitet und wir lassen uns nicht entmutigen.

Die rasanten Änderungen im Leben stellen uns alle immer wieder vor neue Herausforderungen. Auch wir haben noch keine genaue Vorstellung, wie wir diese schnellen Veränderungen meistern können, und haben viele Fragen. In den letzten Monaten haben Sie uns toll unterstützt und uns gezeigt, dass wir es zusammen schaffen können. 

Vielen Dank dafür, es hat unser Herz sehr berührt.

In der nächsten Zeit können wir nicht wie gewohnt trainieren, aber wir bieten Ihnen wieder Alternativen, wie wir Sie trotzdem ganz persönlich fit halten können.

Digital, per Skype, per YouTube und Zoom. Bleiben Sie gespannt.

Wir werden regelmäßig aus dem Owens live senden: Abwechslungsreiche Übungen, die Sie leicht selbst zu Hause oder draußen durchführen können.

Selbstverständlich können Sie sich alles auch auf unserer Homepage anschauen.

Das sollten Sie beachten

Wir zeigen Ihnen wieder Übungen, die  in der Regel für alle Altersklassen und Fitness-Level geeignet sind.

Aber trotzdem: Bitte hören Sie unbedingt auf Ihren Körper! Der zeigt Ihnen sehr genau, wo Ihre persönlichen Grenzen liegen. Versuchen Sie also bitte nicht, Ihren Körper zu überfordern oder auszutricksen.

Die Faustregel:

Alle Übungen, die wir Ihnen zeigen, dürfen anstrengend sein, auch ein Muskel  darf mal ein bisschen brennen, weil er etwas stärker beansprucht wird. Aber es darf auf keinen Fall zu echten Schmerzen kommen, schon gar nicht in Ihren Gelenken.

Es ist wichtig, dass Sie sich vor jedem Training aufwärmen! Das beugt auch Verletzungen vor. Wenn Sie im 4. Stock wohnen, können Sie zum Beispiel mal die Treppen rauf und runter laufen; wenn Sie Parterre wohnen, können Sie auf der Stelle hüpfen. Auch durch Fensterputzen oder schnelles Staubsaugen kann geeignet sein. Lassen Sie sich selbst etwas einfallen, es gibt bestimmt einiges, was Ihnen einfällt. Aber bedenken Sie: Aufwärmen sollte nicht mehr als 10 Minuten sein und Sie nicht völlig auspowern.

Und nun wünschen wir Ihnen viel Spaß

Micha & Michaela

Tagesspiegel - Kleiner Lockdown

Was ich noch zu sagen hätte ...

Zum neuen „Kleinen Lockdown“ haben wir dem Tagesspiegel noch einmal ein kleines Interview gegeben.

Viel Spaß beim Lesen …

Michaela

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Weg mit dem Winkearm

Weg mit dem Winkearm

Übung für einen festen Trizeps

Gerade wenn es etwas wärmer wird, heißt es: Weg mit dem Winkearm. Sie möchten ja auch in Ihren kurzärmeligen T-Shirts Ihre festen Arme zeigen. Doch was tun, wenn der Oberarm doch nicht mehr so ganz fest in Form ist?

Unsere Übung für den Trizeps, den hinteren Muskel des Oberarms, hilft Ihnen dabei. Sie ist leicht und fast überall nachzumachen: am Badewannenrand, an einem Stuhl oder draußen an einer Parkbank. Männer und Frauen lieben diese Übung.

Wichtig: Erwärmen Sie sich kurz, denn das ist bei allen Übungen wichtig.

Stellen Sie einen Stuhl an die Wand – so kann er nicht kippeln und es ist sicherer. Alternativ können Sie die Übung auch am Badewannenrand, an einer Parkbank oder sonst einer festen Erhöhung nach machen.

Wir beschreiben die Übung mit einem Stuhl. Setzen Sie sich auf den Stuhl und setzen Sie Ihre Hände möglichst eng neben einander an die vordere Kante des Stuhls.

Als Anfänger winkeln Sie Ihre Beine an, so können Sie Ihren Körper besser abfangen, falls Ihre Arme zu schwach werden und Sie nicht mehr halten können. Ihre Füße sollten fest am Boden sein und nicht wegrutschen. Wenn Sie schon etwas mehr Kraft in den Oberarmen haben, können Sie die Beine gestreckt lassen. Nun „knicken“ Sie Ihre Oberarme in der Armbeuge ein und strecken Ihre Arme anschließend wieder. Die Ellenbogen zeigen nach hinten. Wieder holen Sie diese Übung mit ca. drei Sätzen und jeweils ca. 10-15 Mal heben und senken. Sie werden schon bald sagen können: Toller Tipp: „weg mit dem Winkearm.“

Auch hier wieder unser Hinweis: Hören Sie auf Ihren Körper! Es darf anstrengend sein, auch Ihr Muskel darf mal etwas „brennen“ aber Ihr Ellenbogen- oder Schultergelenk darf NICHT schmerzen.

Und nun wünschen wir Ihnen viel Spaß und Erfolg.

Micha & Michaela

Hier finden Sie „Weg mich dem Winkelarm“ als pdf

Und für noch mehr Tipps:

Geschmeidige Schenkel

Geschmeidige Schenkel

So können Sie Ihre Oberschenkel dehnen

Bei dieser Übung „Geschmeidige Schenkel“ zeigen wir Ihnen, wie Sie Ihre vorderen Oberschenkel dehnen können. Dies ist zum Bespiel wichtig, wenn Sie gerade Ihren kleinen Dauerlauf geschafft haben.  Gerade dann sollten Sie Ihren Muskeln ganz besonders etwas Entspannung durch Dehnung gönnen. Sie können diese Übung natürlich auch jederzeit zwischendurch machen, denn so halten Sie Ihren Körper schön geschmeidig.

Aber zu allererst auch hier wieder unser Hinweis: Hören Sie auf Ihren Körper und überfordern Sie ihn nicht gleich.

Für die Dehnung des vorderen Oberschenkels stellen Sie sich am Besten neben eine Wand oder wenn Sie draußen sind an einen Baum. Das gibt Ihnen Sicherheit und Sie können sich abstützen, falls Sie das Gleichgewicht verlieren.

 Nun nehmen Sie Ihr rechtes Fußgelenk in die rechte Hand nehmen und ziehen es in Richtung Gesäß bis Sie eine leichte Dehnung spüren. Achtung! Übertreiben Sie es nicht. NUR so weit, bis Sie die Dehnung deutlich spüren, Sie wollen sich ja nichts abreißen. Ganz wichtig dabei ist: Das Knie sollte gerade nach unten zeigen und es sollte nicht zur Seite ausweichen. Sobald sie dieses Ausweichen bemerken, bewegen Sie Ihr Knie wieder dicht an Ihr Standbein. Sie werden vermutlich sofort eine etwas intensivere Dehnung in Ihrem Oberschenkel bemerken. 

Halten Sie diese Position der Oberschenkeldehnung für 30 Sekunden. Atmen Sie dabei ruhig und entspannt weiter. Mit jedem Atemzug können Sie versuchen das Fußgelenk etwas Näher an Ihr Gesäß zu ziehen. Achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper aufrecht bleibt und nicht nach vorn überkippt. 

Wiederholen Sie diese Übung mit dem anderen Oberschenkel und Sie werden sich bald über geschmeidige Schenkel freuen können.

Und nun wünschen wir Ihnen viel Spaß. Wenn Sie fragen haben, rufen Sie uns einfach an. Telefon 030 – 98 53 70 73

Micha & Michaela

Fussgelenkarbeit

Fussgelenkarbeit

Mcihas Tipp für Läufer

So starten Sie als Anfänger

Fussgelenkarbeit, das A und O für Läufer, damit beginnt das „Kleine Lauf-ABC). Gerade jetzt möchten viele Menschen mit ihrer sportlichen Aktivität in der Natur anfangen. Der erste Gedanke: „Ich fange an zu joggen“.

Doch was ist dabei zu beachten?

Zu allererst auch hier wieder unser Hinweis: Hören Sie auf Ihren Körper und überfordern Sie ihn nicht gleich.

Als Anfänger empfehlen wir Ihnen, sich eine etwas kürzere Strecke von ca. 2 Kilometern auszusuchen, die sie dann, je nachdem wie oft sie laufen, steigern können.

Bevor Sie mit Ihrem Lauf beginnen sollten Sie Ihre Muskeln etwas vorbereiten, die wissen noch gar nicht, was sie alles können und müssen sie sanft vorbereiten. Sie beginnen also mit dem kleinen Lauf 1 x 1 und der sogenannten Fußgelenkarbeit.

Gerade jetzt möchten viele Menschen mit ihrer sportlichen Aktivität in der Natur anfangen. Der erste Gedanke: „Ich fange an zu joggen“.

Doch was ist dabei zu beachten?

Zu allererst auch hier wieder unser Hinweis: Hören Sie auf Ihren Körper und überfordern Sie ihn nicht gleich.

Als Anfänger empfehlen wir Ihnen, sich eine etwas kürzere Strecke von ca. 2 Kilometern auszusuchen, die sie dann, je nachdem wie oft sie laufen, steigern können.

Bevor Sie mit Ihrem Lauf beginnen sollten Sie Ihre Muskeln etwas vorbereiten, die wissen noch gar nicht, was sie alles können und müssen sie sanft vorbereiten. Sie beginnen also mit dem kleinen Lauf 1 x 1 und der sogenannten Fußgelenkarbeit.

Hier sehen Sie die Fussgelenkarbeit noch einmal etwas genauer. Dazu laufen Sie in sehr kleinen Schritten – fast trippelnd – auf einer kleinen Strecke von ca. 3 Metern. Dabei berühren Ihre Fußspitzen fast stets den Boden und schieben sich dabei Schrittchen für Schrittchen nach vorn. Die Arme führen Sie dabei im Takt der Schritte angewinkelt und dynamisch am Körper.

Das machen Sie für ein paar Minuten. Sie werden merken, dass Sie mit dieser kleinen Übung den ganzen Körper bewegen und erwärmen. So sind Sie gut vorbereitet und können Ihren ersten Lauf starten.

Laufen Sie los und atmen Sie dabei tief und regelmäßig. Wenn Sie Seitenstiche bekommen, liegt das daran, dass Sie etwas zu kurz oder unregelmäßig geatmet haben. Das ist vermutlich nicht schlimm, aber Sie sollten es dann etwas ruhiger angehen lassen.

Und nun wünschen wir Ihnen viel Spaß bei Ihrem ersten Lauf. Wenn Sie fragen haben, rufen Sie uns einfach an. Telefon 030 – 98 53 70 73

Micha & Michaela

Die Zeiten ändern sich

Die Zeiten ändern sich

Digital und ganz persönlich

Zugegeben, das Leben ändert sich gerade rasant und wir alle müssen uns jetzt erst einmal neu orientieren. Auch wir haben noch keine genaue Vorstellung wie wir diese schnellen Veränderungen meistern können. Doch wir glauben, zusammen werden wir das richtig gut schaffen.

Da wir Sie in der nächsten Zeit nicht wie gewohnt trainieren können, suchen wir nach Alternativen, wie wir Sie trotzdem ganz persönlich fit halten können.

Auch wir werden jetzt digital, aber bleiben wie gewohnt ganz persönlich. Per Skype, per YouTube und Zoom. Bleiben Sie gespannt.

Wir senden aus dem Owens abwechslungsreiche Übungen, die Sie leicht selbst zu Hause oder draußen durchführen können.

In Kooperation mit dem Tagesspiegel können Sie tägliche Anregungen für Ihr Training finden

und selbstverständlich können Sie sich alles auch auf unserer Homepage anschauen.

Micha & Michaela
Online

Das werden Sie brauchen:

Ja, die Zeiten ändern sich, aber wir bleiben unserem Motto treu und bleiben ganz persönlich.

Wir wissen, dass Sie natürlich nicht das gesamte Equipment eines Fitnessstudios bei sich zu Hause haben. Dafür haben wir uns ein paar Alternativen ausgedacht, sodass Sie leicht mitmachen können.

Uns fällt im Laufe der Zeit bestimmt noch einiges ein, hier aber erst einmal unsere ersten Vorschläge.

1 Stuhl: Den brauchen wir  nicht nur zum Ausruhen, sondern auch zum Üben.

1 Decke: Damit Sie nicht auf dem blanken Boden liegen oder sitzen müssen – und es stimmt auch schon ein bisschen auf Sport ein.

2-3 Handtücher:Mal abgesehen davon, dass Sie sich damit den Schweiß abwischen können, ist ein Handtuch auch ein tolles Trainingsgerät. Seien Sie gespannt.

1 Wasserflasche: Nicht nur gut für Ihren Flüssigkeitsbedarf, es ist auch ein guter Ersatz für kleine Hanteln.

1 Koffer/Tasche: Auch wenn Sie gerade nicht verreisen können, nutzen Sie ihn doch als Ersatz für ein etwas größeres Gewicht. Oder nutzen Sie eine Gießkanne, bei der können Sie das Gewicht ganz individuell variieren.

1 Besenstiel:Damit können Sie Ihre Trainingsfläche nicht nur vorher reinigen, er ist auch toll für ein Beweglichkeitstraining.

2-3 Bücher: Bücher in verschiedener Dicke. Bücher eignen sich, abgesehen vom Inhalt, als Gewicht und zum Beispiel als Ersatz für einen Yogablock

Das sollten Sie beachten

Die Übungen, die wir Ihnen zeigen werden, sind in der Regel für jeden geeignet. Allerdings gibt es auch Menschen mit körperlichen Einschränkungen.

Also: Bitte hören Sie auf Ihren Körper! Meistens zeigt er Ihnen sehr genau, wo die Grenzen liegen.

Versuchen Sie nicht Ihren Körper zu überfordern oder auszutricksen.

Die Übungen dürfen anstrengend sein. Es darf sogar mal in einem Muskel brennen, weil er etwas stärker beansprucht wird. Aber es darf nicht zu echten Schmerzen kommen. Schon gar nicht in den Gelenken.

Wärmen Sie sich vor jedem Training auf! Das ist wichtig, denn auch das beugt Verletzungen vor.

Dazu können Sie, wenn Sie im 4. Stock wohnen, gern mal rauf und runter laufen; wenn Sie parterre wohnen, auf der Stelle hüpfen, auch durch Fensterputzen ist geeignet. Sie können sich gern auch selbst etwas einfallen lassen, es gibt bestimmt einiges was Ihnen einfällt.

Und nun wünschen wir Ihnen viel Spaß

Micha & Michaela

Übersicht als PDF-Download: Owens – Fitness@Home

Micha auf Mallorca