TIEFSTART im Hauptstadt TV

TIEFSTART im Hauptstadt TV

TIEFSTART im Hauptstadt TV

Anfang Dezember war es soweit: TIEFSTART im Hauptstadt-TV – unser erstes Interview zum Buch.
Da fangen die Gedanken ganz schön an zu kreisen. Was sollen wir sagen, was sollen wir anziehen, und und und. Wir waren megaaufgeregt.
Das ist schon ein Erlebnis. Überall hingen riesige Fernsehkameras und Scheinwerfer. Wir wirden von einem super netter Moderator und einem tollen Team empfangen. Alle im Fernsehteam haben sich herzlich um uns gekümmert und uns alles, was so passieren wird, ganz genau erklärt.
Und trotzdem: Das Herz ist ganz schön am Klopfen. Dann fingen die die Licht- und Tonproben an. Zuerst hat nicht alles perfekt geklappt. Der Ton machte ein wenig Probeme. Aber das hat das Team sofort in den Griff bekommen. Dann gab es das ok aus dem Hintergrund und der Aufnahmeleiter erklärte: Die Vorbereitungen sind gemeistert. Die Aufregung blieb trotzdem.
Egal! Jetzt die Ruhe bewahren und hoffentlich nicht zu doof anstellen. Und dann ging es los. 5 Minuten Fragen und Antworten. Und schwupps, was alles wieder vorbei.
Wir haben das Interview geschafft.
Na klar, sind wir ganz unsicher. Aber es war unser erstes Mal in einem Aufnahme-Studio und da ist das bestimmt ganz normal.
Viel Spaß
Micha & Michaela

Ein kleiner Vorgeschmack

Schauen Sie doch einfach mal rein …, hier sehen Sie die Kurzfassung. Das gesamte Interview dauert 5 Minuten und Sie können es sich auf unserem YouTube Kanal anschauen. Viel Spaß.
Micha & Michaela
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Tägliche Tipps

Tägliche Tipps

In Kooperation mit dem Tagesspiegel

Wir, das sind Micha und Michaela, haben Ihnen in den letzten Wochen in Kooperation mit dem Tagesspiegel ganz viele verschiedene Übungen vorgestellt. An dieser Stelle bedanken wir uns sehr herzlich für die tolle Zusammenarbeit und Unterstützung, ganz besonders bei Herrn Michael Rosentritt. Mit viel Spaß haben wir versucht Ihnen sportliche Tipps, die für Anfänger genauso gut umzusetzen waren, wie für sportlich etwas ambitioniertere Menschen. Hoffentlich haben wir Sie mit den Übungen gut unterstützen können.

Vielen Dank auch an die vielen Menschen, die die Artikel so zahlreich gelesen haben und uns so ein tolles Feedback gegeben haben. Für uns war das eine tolle Hilfe, vor allem mental. 

In den nächsten Wochen werden wir Ihnen auch weiterhin regelmäßig kleine sportliche Tipps mit auf Ihren Weg geben. Übungen für Anfänger und für Sport-Junkies, aber auch Tipps aus dem Yoga, zu Ernährung und vieles mehr. Bleiben Sie gespannt, wir haben in den letzten Wochen viel für Sie vorbereitet.

Hier haben wir Ihnen die 40 Übungen mit unterschiedlichen Varianten noch einmal zusammen gestellt:

Teil 1: So trainieren Sie Laufen von zu Hause
Teil 2: Wie Sie den Bauch richtig trainieren
Teil 3: Eine einfache Übung für den Trizeps
Teil 4: Eine Übung für den Streckmuskel im Rücken
Teil 5: Wie Sie den Oberschenkel geschmeidig machen
Teil 6: Die Übung für den Po – ein Alleskönner
Teil 7: Vom Heben der Hüfte und Schwingen der Beine
Teil 8: Der Rumpf wird gefordert, die Kondition gefördert
Teil 9: So bringen Sie die Taille in Form
Teil 10: Oberschenkel und Po im Gleichgewicht
Teil 11: So bringen Sie Spannung auf die Körperrückseite
Teil 12: Wie Sie mit kleinen Gewichten den Bizeps stärken
Teil 13: So halten Sie Rumpf und Beine in Schuss 
Teil 14: So trainieren Sie Schulter und äußere Armmuskulatur
Teil 15: So bringen Sie Ihren Kreislauf in Schwung
Teil 16: So trainieren Sie den Bizeps
Teil 17: Trainieren, lockern, entspannen – eine Übung für die Schulter
Teil 18: Wie Sie die Ausdauer abwechslungsreich trainieren
Teil 19: Stuhlgymnastik für Arme und Beine
Teil 20: Vom Training der Oberschenkel und Dehnen der Adduktoren
Teil 21: Wie Sie Gymnastik zwischendurch einstreuen können
Teil 22: So trainieren Sie den ganzen Körper
Teil 23: Brustmuskulatur und Dehnen
Teil 24: Wir trainieren die Ausdauer
Teil 25: Wie Sie üben, richtig zu atmen
Teil 26: So trainieren Sie Ihr Gleichgewicht
Teil 27: Übungen für die Bauchmuskulatur
Teil 28: Das Gesäß ist nicht nur zum Sitzen da
Teil 29: Diagonale im Vierfüßlerstand
Teil 30: Liegestütze für Anfänger und Fortgeschrittene
Teil 31: Wie Sie die Oberschenkel stärken und den Rücken entlasten
Teil 32: So bringen Sie den Kreislauf in Schwung – und powern sich aus
Teil 33: So werden Sie auch an Land zum Freischwimmer
Teil 34: So stretchen Sie sich richtig
Teil 35: Zwei Wasserflasche für das Muskeldelta im Rücken
Teil 36: So dehnen Sie Ihren Rücken richtig
Teil 37: So trainieren Sie die Waden und das Gleichgewicht
Teil 38: Wie Sie die Körpermitte stärken
Teil 39: Koordination und Kondition im Zusammenspiel

Teil 40: So bleibt Ihr Po schön fest – oder wird es wieder

Wir hoffen, Sie hatten und haben Spaß beim Mitmachen. Wenn wir Ihr Interesse für unser Personal Training geweckt haben:

Rufen Sie gleich an und lassen Sie sich unverbindlich beraten: Telefon: 030 – 98 53 70 73

Micha & Michaela

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So gehen Sie in die Kniebeuge

So gehen Sie in die Kniebeuge

und stehen wieder auf

Bei unserer Übung „So gehen Sie in die Kniebeuge“ stellen wir Ihnen den Klassiker unter den Übungen für Oberschenkel und Po vor.  Die „gute, alte Kniebeuge“ oder heute auch Squats genannt.

Die Kniebeuge ist für jeden geeignet, allerdings sollten Menschen mit Knieproblemen ganz besonders auf eine sehr korrekte Ausführung achten und die Ausführung nicht zu tief ausführen.

Stellen Sie sich mit etwas breiter als hüftbreit und parallel aufgestellten Füßen auf eine feste Unterlage. Für eine korrekte Haltung des Oberkörpers können Sie einen Besenstil im Rückenbereich halten – Achtung nicht in den Nacken, damit Sie Ihre Halswirbel nicht stressen.

Nun schieben Sie Ihnen Po nach hinten, als wollen Sie sich auch einen Stuhl setzen, winkeln die Knie an und bewegen sich nach unten. Achten Sie darauf dass Ihr Rücken dabei gerade bleibt.

Wichtig bei der Abwärtsbewegung: Die Knie sollten ebenfalls parallel geführt werden, das bedeutet sie solle weder nach außen noch nach innen rotieren. Die meisten Menschen neigen dazu, die Knie nach innen zu führen, also denken Sie in dem Fall einfach Knie einen Hauch nach außen, überprüfen Sie Ihre Haltung und führen die Bewegung weiter aus.

Versuchen Sie, in der korrekten Haltung so tief wie möglich zu kommen. Sollen Sie Beschwerden im Knie bemerken, kontrollieren Sie Ihre Ausführung und hören Sie auf Ihren Körper. Bei Schmerzen brechen Sie die Übung bitte ab.

Mit dieser Übung trainieren Sie Ihren vorderen Oberschenkel und Ihren Po.

Die Varianten der Kniebeuge

Wenn Sie es etwas intensiver mögen und können, können Sie auch gern Varianten einbauen.

Für sehr intensives Training können Sie die Übung schneller oder mit kleinen Sprüngen ausführen.

Oder probieren Sie doch mal eine Variante, die noch effektiver für die inneren Oberschenkel ist. Dazu stellen Sie Ihre Fußspitzen bei dieser Übung nach außen, wie beim Ballett. Achtung: Diese Übung ist bei Knieproblemen nicht geeignet.

Viel Spaß beim Üben wünschen

Micha & Michaela

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Tolle Beine

Tolle Beine

So trainieren Sie für straffe Oberschenkel mit Wow-Effekt

Es geht wieder los

Nun gibt es ein paar tolle Übungen für tolle Beine. Diese Übungen sind für Anfänger und Fortgeschrittene und kräftigen ihren Oberschenkel.

Machen Sie mit und haben Sie Spaß.

Kleiner Profi-Trainings-Tipp: Wiederholen Sie jeden Durchgang so oft Sie können plus 3 mal, dann ist es effektiv.

Im Anschluss können Sie Ihren Oberschenkel gern dehnen und ausschütteln.

Sie benötigen für diese Übung zur Kräftigung Oberschenkel einen Stuhl oder, wenn Sie im Park üben möchten, eine Parkbank.

Setzen Sie sich auf den Stuhl oder die Bank und achten Sie darauf, dass Sie Ihr nach oben und nach unten heben und senken können. Wenn Sie sich etwas sicherer fühlen möchten können Sie den Stuhl auch gern mit Ihren Händen umfassen oder sich mit den Händen abstützen. Wer sich sicher fühlt, kann die Arme zur Seite strecken, dann gönnen Sie auch Ihren Arme und Schultern eine kleine Kräftigung. Allerdings sollten Sie darauf achten, dass Sie im Schulterbereich nicht verkrampfen.

Atmen Sie kurz durch und sitzen Sie aufrecht. Winkeln Sie Ihr beide Beine an und stellen sie vor sich auf. Nun können Sie mit der Übung beginnen. Strecken Sie dazu das rechte Bein durch, kippen den Fuß zu sich heran. Nun heben das Bein langsam und kontrolliert so hoch Sie es können mit Ihrer Muskelkraft des Beines an und senken es genauso langsam und kontrolliert. Achtung: das Bein natürlich nicht am Boden ablegen. Sie werden die Übung vermutlich auch ein bisschen im Bauch merken. Vergessen Sie bei der Anstrengung nicht zu atmen.

Wiederholen Sie diese Übung mit 3 Sätzen mit 15 Bewegungen.

Sobald Sie bemerken, dass Sie die Ausführung nicht mehr mit den Oberschenkelmuskeln ausführen, sondern sich Unterstützung anderer Muskelgruppen, zum Beispiel dem unteren Rücken, holen, sollten Sie die Übung beenden.

Anschließend wiederholen Sie den Übungssatz mit dem anderen Bein.

Kleiner Profi-Trainings-Tipp: Wiederholen Sie jeden Durchgang so oft Sie können plus 3 mal, dann ist es effektiv.

Im Anschluss können Sie Ihren Oberschenkel gern dehnen und ausschütteln.

Und nun wünschen wir Ihnen viel Spaß. Wenn Sie fragen haben, rufen Sie uns einfach an. Telefon 030 – 98 53 70 73

Micha & Michaela

Der Bauch muss weg

Der Bauch muss weg

Schräge Übungen für die Bauchmuskeln

UNd nuns heisst es wieder Der Bauch muss weg! Ein straffer Bauch, das ist ein Ziel, dass gerade im Frühling auf dem Plan steht. Also heißt es: Der Bauch muss weg. Wir starten nun mit dem Training für diesen gewünschten straffen Bauch. Die Übungen zur Kräftigung der schrägen Bauchmuskeln sind sehr effektiv. Zuerst müssen wir Sie jedoch etwas enttäuschen. Oh je. Ihr tollen neuen Bauchmuskeln können Sie nur sehen, wenn diese Muskeln nicht so gut gepoltert sind, das bedeutet sie werden zwar kräftig, aber verstecken sich vielleicht hinter einer kleinen „Speckschicht“. Aber seien Sie nicht traurig: guten Bauchmuskeln helfen, Rückenbeschwerden vorzubeugen. Und mit einer etwas angepassteren Ernährung können Sie die Polster auch abbauen.

Aber zu allererst auch hier wieder unser Hinweis: Hören Sie auf Ihren Körper und überfordern Sie ihn nicht gleich.

Wir starten mit den schrägen Bauchmuskeln und setzen uns, vorzugsweise auf den Boden. Wenn Sie nicht so tief gehen möchten, können Sie diese Übung auch gern auf einem stabilen! Tisch machen. Ambitionierte Sportler können die Übung auch gern auch einem Wackelball durchführen. Sie können sich auch auf eine etwas dickeren Decke setzen. Dadurch ist es etwas angenehmer für Ihre Beckenknochen, allerdings auch etwas wackeliger. Aber dieses Wackelige stärkt die Tiefenmuskulatur (die, die wir nicht bewusst ansteuern können uns aber die Kraft für die Haltung gibt).

Nehmen Sie nun ein Handtuch oder einen Stock zur Hand und umfassen es/ihn etwa in schulterbreit mit beiden Händen. Das hat den Vorteil, dass Ihre Arme eine gleichmäßige Position halten.

Nun ziehen wir beide Knie mit geschlossenen Beinen in Richtung Brust. Dabei ist die Haltung der gestreckten Armen gerade und etwas höher als die Knie. Kippen Sie Ihr Becken leicht auf die linke Seite. Spannen Sie dabei den Beckenboden fest an. Anschließend strecken Sie Ihre geschlossenen Beine gerade nach vorn und Ihre beiden! Arme gerade nach rechts. Achten Sie darauf, dass auch der hintere Arm gestreckt ist, den vergisst man manchmal.

Nun wiederholen Sie diesen Bewegungsablauf mit der anderen Seite.

Wichtig ist bei der Ausführung, dass Sie die Übung langsam ausführen und dabei nicht zu sehr verkrampfen. Achten Sie auch darauf, dass Sie Ihre Schultern nicht zu den Ohren herauf ziehen und Sie im Schulterbereich schön locker bleiben.

Diese Übung können Sie mit 3 Sätzen und 10-15 Bewegungen zu jeder Seite durchführen.

Nach der schön anstrengenden Übung legen Sie sich auf den Rücken, legen die Arme gerade nach oben neben dem Kopf und strecken sich schön in die Länge. Bleiben Sie in dieser dehnenden Position für ca. 30 Sekunden.

Und nun wünschen wir Ihnen viel Spaß. Wenn Sie fragen haben, rufen Sie uns einfach an. Telefon 030 – 98 53 70 73

Micha & Michaela

Weg mit dem Winkearm

Weg mit dem Winkearm

Übung für einen festen Trizeps

Gerade wenn es etwas wärmer wird, heißt es: Weg mit dem Winkearm. Sie möchten ja auch in Ihren kurzärmeligen T-Shirts Ihre festen Arme zeigen. Doch was tun, wenn der Oberarm doch nicht mehr so ganz fest in Form ist?

Unsere Übung für den Trizeps, den hinteren Muskel des Oberarms, hilft Ihnen dabei. Sie ist leicht und fast überall nachzumachen: am Badewannenrand, an einem Stuhl oder draußen an einer Parkbank. Männer und Frauen lieben diese Übung.

Wichtig: Erwärmen Sie sich kurz, denn das ist bei allen Übungen wichtig.

Stellen Sie einen Stuhl an die Wand – so kann er nicht kippeln und es ist sicherer. Alternativ können Sie die Übung auch am Badewannenrand, an einer Parkbank oder sonst einer festen Erhöhung nach machen.

Wir beschreiben die Übung mit einem Stuhl. Setzen Sie sich auf den Stuhl und setzen Sie Ihre Hände möglichst eng neben einander an die vordere Kante des Stuhls.

Als Anfänger winkeln Sie Ihre Beine an, so können Sie Ihren Körper besser abfangen, falls Ihre Arme zu schwach werden und Sie nicht mehr halten können. Ihre Füße sollten fest am Boden sein und nicht wegrutschen. Wenn Sie schon etwas mehr Kraft in den Oberarmen haben, können Sie die Beine gestreckt lassen. Nun „knicken“ Sie Ihre Oberarme in der Armbeuge ein und strecken Ihre Arme anschließend wieder. Die Ellenbogen zeigen nach hinten. Wieder holen Sie diese Übung mit ca. drei Sätzen und jeweils ca. 10-15 Mal heben und senken. Sie werden schon bald sagen können: Toller Tipp: „weg mit dem Winkearm.“

Auch hier wieder unser Hinweis: Hören Sie auf Ihren Körper! Es darf anstrengend sein, auch Ihr Muskel darf mal etwas „brennen“ aber Ihr Ellenbogen- oder Schultergelenk darf NICHT schmerzen.

Und nun wünschen wir Ihnen viel Spaß und Erfolg.

Micha & Michaela

Hier finden Sie „Weg mich dem Winkelarm“ als pdf

Und für noch mehr Tipps:

Geschmeidige Schenkel

Geschmeidige Schenkel

So können Sie Ihre Oberschenkel dehnen

Bei dieser Übung „Geschmeidige Schenkel“ zeigen wir Ihnen, wie Sie Ihre vorderen Oberschenkel dehnen können. Dies ist zum Bespiel wichtig, wenn Sie gerade Ihren kleinen Dauerlauf geschafft haben.  Gerade dann sollten Sie Ihren Muskeln ganz besonders etwas Entspannung durch Dehnung gönnen. Sie können diese Übung natürlich auch jederzeit zwischendurch machen, denn so halten Sie Ihren Körper schön geschmeidig.

Aber zu allererst auch hier wieder unser Hinweis: Hören Sie auf Ihren Körper und überfordern Sie ihn nicht gleich.

Für die Dehnung des vorderen Oberschenkels stellen Sie sich am Besten neben eine Wand oder wenn Sie draußen sind an einen Baum. Das gibt Ihnen Sicherheit und Sie können sich abstützen, falls Sie das Gleichgewicht verlieren.

 Nun nehmen Sie Ihr rechtes Fußgelenk in die rechte Hand nehmen und ziehen es in Richtung Gesäß bis Sie eine leichte Dehnung spüren. Achtung! Übertreiben Sie es nicht. NUR so weit, bis Sie die Dehnung deutlich spüren, Sie wollen sich ja nichts abreißen. Ganz wichtig dabei ist: Das Knie sollte gerade nach unten zeigen und es sollte nicht zur Seite ausweichen. Sobald sie dieses Ausweichen bemerken, bewegen Sie Ihr Knie wieder dicht an Ihr Standbein. Sie werden vermutlich sofort eine etwas intensivere Dehnung in Ihrem Oberschenkel bemerken. 

Halten Sie diese Position der Oberschenkeldehnung für 30 Sekunden. Atmen Sie dabei ruhig und entspannt weiter. Mit jedem Atemzug können Sie versuchen das Fußgelenk etwas Näher an Ihr Gesäß zu ziehen. Achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper aufrecht bleibt und nicht nach vorn überkippt. 

Wiederholen Sie diese Übung mit dem anderen Oberschenkel und Sie werden sich bald über geschmeidige Schenkel freuen können.

Und nun wünschen wir Ihnen viel Spaß. Wenn Sie fragen haben, rufen Sie uns einfach an. Telefon 030 – 98 53 70 73

Micha & Michaela

Fussgelenkarbeit

Fussgelenkarbeit

Mcihas Tipp für Läufer

So starten Sie als Anfänger

Fussgelenkarbeit, das A und O für Läufer, damit beginnt das „Kleine Lauf-ABC). Gerade jetzt möchten viele Menschen mit ihrer sportlichen Aktivität in der Natur anfangen. Der erste Gedanke: „Ich fange an zu joggen“.

Doch was ist dabei zu beachten?

Zu allererst auch hier wieder unser Hinweis: Hören Sie auf Ihren Körper und überfordern Sie ihn nicht gleich.

Als Anfänger empfehlen wir Ihnen, sich eine etwas kürzere Strecke von ca. 2 Kilometern auszusuchen, die sie dann, je nachdem wie oft sie laufen, steigern können.

Bevor Sie mit Ihrem Lauf beginnen sollten Sie Ihre Muskeln etwas vorbereiten, die wissen noch gar nicht, was sie alles können und müssen sie sanft vorbereiten. Sie beginnen also mit dem kleinen Lauf 1 x 1 und der sogenannten Fußgelenkarbeit.

Gerade jetzt möchten viele Menschen mit ihrer sportlichen Aktivität in der Natur anfangen. Der erste Gedanke: „Ich fange an zu joggen“.

Doch was ist dabei zu beachten?

Zu allererst auch hier wieder unser Hinweis: Hören Sie auf Ihren Körper und überfordern Sie ihn nicht gleich.

Als Anfänger empfehlen wir Ihnen, sich eine etwas kürzere Strecke von ca. 2 Kilometern auszusuchen, die sie dann, je nachdem wie oft sie laufen, steigern können.

Bevor Sie mit Ihrem Lauf beginnen sollten Sie Ihre Muskeln etwas vorbereiten, die wissen noch gar nicht, was sie alles können und müssen sie sanft vorbereiten. Sie beginnen also mit dem kleinen Lauf 1 x 1 und der sogenannten Fußgelenkarbeit.

Hier sehen Sie die Fussgelenkarbeit noch einmal etwas genauer. Dazu laufen Sie in sehr kleinen Schritten – fast trippelnd – auf einer kleinen Strecke von ca. 3 Metern. Dabei berühren Ihre Fußspitzen fast stets den Boden und schieben sich dabei Schrittchen für Schrittchen nach vorn. Die Arme führen Sie dabei im Takt der Schritte angewinkelt und dynamisch am Körper.

Das machen Sie für ein paar Minuten. Sie werden merken, dass Sie mit dieser kleinen Übung den ganzen Körper bewegen und erwärmen. So sind Sie gut vorbereitet und können Ihren ersten Lauf starten.

Laufen Sie los und atmen Sie dabei tief und regelmäßig. Wenn Sie Seitenstiche bekommen, liegt das daran, dass Sie etwas zu kurz oder unregelmäßig geatmet haben. Das ist vermutlich nicht schlimm, aber Sie sollten es dann etwas ruhiger angehen lassen.

Und nun wünschen wir Ihnen viel Spaß bei Ihrem ersten Lauf. Wenn Sie fragen haben, rufen Sie uns einfach an. Telefon 030 – 98 53 70 73

Micha & Michaela