Tägliche Tipps

Tägliche Tipps

In Kooperation mit dem Tagesspiegel

Wir, das sind Micha und Michaela, haben Ihnen in den letzten Wochen in Kooperation mit dem Tagesspiegel ganz viele verschiedene Übungen vorgestellt. An dieser Stelle bedanken wir uns sehr herzlich für die tolle Zusammenarbeit und Unterstützung, ganz besonders bei Herrn Michael Rosentritt. Mit viel Spaß haben wir versucht Ihnen sportliche Tipps, die für Anfänger genauso gut umzusetzen waren, wie für sportlich etwas ambitioniertere Menschen. Hoffentlich haben wir Sie mit den Übungen gut unterstützen können.

Vielen Dank auch an die vielen Menschen, die die Artikel so zahlreich gelesen haben und uns so ein tolles Feedback gegeben haben. Für uns war das eine tolle Hilfe, vor allem mental. 

In den nächsten Wochen werden wir Ihnen auch weiterhin regelmäßig kleine sportliche Tipps mit auf Ihren Weg geben. Übungen für Anfänger und für Sport-Junkies, aber auch Tipps aus dem Yoga, zu Ernährung und vieles mehr. Bleiben Sie gespannt, wir haben in den letzten Wochen viel für Sie vorbereitet.

Hier haben wir Ihnen die 40 Übungen mit unterschiedlichen Varianten noch einmal zusammen gestellt:

Teil 1: So trainieren Sie Laufen von zu Hause
Teil 2: Wie Sie den Bauch richtig trainieren
Teil 3: Eine einfache Übung für den Trizeps
Teil 4: Eine Übung für den Streckmuskel im Rücken
Teil 5: Wie Sie den Oberschenkel geschmeidig machen
Teil 6: Die Übung für den Po – ein Alleskönner
Teil 7: Vom Heben der Hüfte und Schwingen der Beine
Teil 8: Der Rumpf wird gefordert, die Kondition gefördert
Teil 9: So bringen Sie die Taille in Form
Teil 10: Oberschenkel und Po im Gleichgewicht
Teil 11: So bringen Sie Spannung auf die Körperrückseite
Teil 12: Wie Sie mit kleinen Gewichten den Bizeps stärken
Teil 13: So halten Sie Rumpf und Beine in Schuss 
Teil 14: So trainieren Sie Schulter und äußere Armmuskulatur
Teil 15: So bringen Sie Ihren Kreislauf in Schwung
Teil 16: So trainieren Sie den Bizeps
Teil 17: Trainieren, lockern, entspannen – eine Übung für die Schulter
Teil 18: Wie Sie die Ausdauer abwechslungsreich trainieren
Teil 19: Stuhlgymnastik für Arme und Beine
Teil 20: Vom Training der Oberschenkel und Dehnen der Adduktoren
Teil 21: Wie Sie Gymnastik zwischendurch einstreuen können
Teil 22: So trainieren Sie den ganzen Körper
Teil 23: Brustmuskulatur und Dehnen
Teil 24: Wir trainieren die Ausdauer
Teil 25: Wie Sie üben, richtig zu atmen
Teil 26: So trainieren Sie Ihr Gleichgewicht
Teil 27: Übungen für die Bauchmuskulatur
Teil 28: Das Gesäß ist nicht nur zum Sitzen da
Teil 29: Diagonale im Vierfüßlerstand
Teil 30: Liegestütze für Anfänger und Fortgeschrittene
Teil 31: Wie Sie die Oberschenkel stärken und den Rücken entlasten
Teil 32: So bringen Sie den Kreislauf in Schwung – und powern sich aus
Teil 33: So werden Sie auch an Land zum Freischwimmer
Teil 34: So stretchen Sie sich richtig
Teil 35: Zwei Wasserflasche für das Muskeldelta im Rücken
Teil 36: So dehnen Sie Ihren Rücken richtig
Teil 37: So trainieren Sie die Waden und das Gleichgewicht
Teil 38: Wie Sie die Körpermitte stärken
Teil 39: Koordination und Kondition im Zusammenspiel

Teil 40: So bleibt Ihr Po schön fest – oder wird es wieder

Wir hoffen, Sie hatten und haben Spaß beim Mitmachen. Wenn wir Ihr Interesse für unser Personal Training geweckt haben:

Rufen Sie gleich an und lassen Sie sich unverbindlich beraten: Telefon: 030 – 98 53 70 73

Micha & Michaela

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Es geht wieder los

Es geht wieder los.

Hoch motiviert und voller Freude

Ja, es geht wieder los. Am 02.06.2020 ist es soweit: Wir dürfen wieder öffnen!

Zuerst möchten wir uns bei den Kunden, die uns durch den Kauf eines Gutscheines unterstützt haben, ganz herzlich bedanken. Ohne Sie und Ihre Unterstützung hätten wir es nicht geschafft. Also noch einmal ein ganz dickes Danke, dass Sie an uns geglaubt und uns geholfen haben!

Wir sind ganz aufgeregt. Vieles wird anders werden, schon allein durch die strengen Vorgaben, unter denen  die Studios wieder öffnen dürfen. Aber wir nehmen die Herausforderung an und werden Sie auch in Zukunft, bei Ihrer persönlichen Fitness und Ihrem Wohlbefinden unterstützen.

Zunächst  werden uns Ihr Personal Training konzentrieren, denn das sogenannte „Flächentraining“ ist bei den angeordneten Vorgaben nicht umzusetzen.

Durch die Beschränkung der Personen werden wir auch das Training etwas umstellen. Zukünftig bieten wir Power Plate und EMS-Training nur noch als Personal Training an, aber eigentlich kenne Sie das ja von uns.

Auch unsere Yoga Gruppen werden wir auf  Personal Yoga bzw. Personal Yoga Gruppe mit maximal 2 Kunden oder einer Familie beschränken.

Das Personal Training wird natürlich auf der Grundlage der Hygienevorgaben durchgeführt, aber für uns ist das schon vorher selbstverständlich gewesen. Regelmäßiges Desinfizieren der Geräte und allem was angefasst wird, haben wir schon immer gemacht, allerdings werden wir das nun auch zeigen und nicht mehr diskret nach Ihrem Besuch erledigen. Weitere Vor- und Maßgaben haben wir in unserem Hygienekonzeptfür Sie zusammengestellt.

Alles wird etwas ungewohnt sein und sich vielleicht etwas merkwürdig anfühlen, auch für uns. Aber wir werden uns wie gewohnt sehr viel Mühe geben, Ihnen den Aufenthalt so angenehm wie möglich machen.

Also bleiben Sie gesund und wir wünschen Ihnen das Beste für Sie und Ihre Lieben.

Micha & Michaela

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Die kleine Krieger 1 Variante

Yoga für Anfänger

Kleine Krieger 1 Variante

Mit unseren Yoga für Anfänger – die kleine Krieger 1 Variante  führt Sie nun weiter in die Yoga Positionen ein. 

Der Krieger 1

Die Yoga Position „Der Krieger“ gehört zu den klassischen Grundpositionen. In manchen Beschreibungen wird sie auch als „Der Held“ bezeichnet.

Die Kriegerposition ist eine tolle Übung, die Ihre Stabilität und Stärke fordert und fördert. Der Krieger, übrigens im Sanskrit „Virabhadrasana“ genannt, wird in den Varianten Krieger 1, Krieger 2 und Krieger 3 ausgeführt. Auch innerhalb der Positionen gibt es Varianten.

Auch wenn die Position Krieger heißt, hat sie nichts mit Kampf zu tun. Sie fördert Ihre Stärke, gibt Ihnen Kraft und ist mit etwas Übung auch für Anfänger geeignet. 

Der Krieger ist eine tolle Übung – auch Asana genannt – zur Dehnung Ihrer Schultern, Leiste, Bauch-, Nacken- und Rückenmuskulatur. undfür die Flexibilisierung Ihrer Hüfte. Bei regelmäßigem Üben kräftigen Sie Ihre Lunge, Arme und Beine, trainieren Sie Ihre Ausdauer und verbessern Sie Ihr Gleichgewicht. Dem Krieger wird auch eine positive Auswirkung auf die Verdauungsorgane zugeschrieben.

Krieger 1 Variante

In unserem Video Kurs stellen wir Ihnen eine kleine Variante des Krieger 1 vor. Diese Ausführung ist besonders gut für Anfänger geeignet und erfordert nicht ganz so viel Kraft und Beweglichkeit. So haben Sie schon nach sehr kurzer Zeit ein Gefühl für die positive Wirkung dieser Yoga Position.

Je öfter Sie die im Video beschriebene kleine Krieger 1 Variante durchführen, desto leichter wird er und Sie bekommen eine Gefühl von den möglichen fließenden Bewegungen, die erfahren Yogis so schätzen.

Und nicht vergessen: immer schön tief weiter atmen.

Machen Sie mit. Es wird Ihnen viel Spaß machen.

Michaela & Ulrike

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Hygienekonzept

Unser Hygienekonzept

Bald geht es wieder los.

Mit unserem Hygienekonzept ist es am 02.06.2020 soweit: wir dürfen wieder öffnen und werden uns dann auf Ihr Personal Training konzentrieren.

Natürlich unter sehr strengen Hygiene-Vorgaben. Vieles davon ist allerdings für uns selbstverständlich, wie regelmäßiges desinfizieren der Geräte und allem was angefasst wird.

Doch die neuen Regeln fordern ein Hygienekonzept:

  • Zutritt mit Mund- und Nasenbedeckung – Das Personal Trainings darf ohne Maske durchgeführt werden.
  • Die Personal Trainer tragen eine durchsichtige Mund- und Nasenbedeckung, die eine ausreichende Beatmung erlaubt.
  •  Nach dem betreten der Räume, müssen die Hände gründlich desinfiziert werden.
  • Es werden keine offenen Getränke ausgeschenkt. Die Versorgung mit ausreichender Flüssigkeit, kann durch selbst mitgebrachte Getränke oder durch den Kauf von verschlossenen Getränken gewährleistet werden.
  • Die Duschen müssen verschlossen bleiben.
  • Handtücher zum Abdecken der Geräte bzw Matten sind mitzubringen.
  • Alle Aufenthaltsanregungen bzw. Möglichkeiten zum Aufhalten sind abzusperren.
  • Es findet nur Personal Training und nur nach Terminvereinbarung statt.
  • Jeder Kunde und Personal Trainer hat sich in eine Liste einzutragen. Die Angaben in der Liste müssen folgende Angaben enthalten: Name des Personal Trainers, eigener Vorname, Nachname, Telefon und Kontaktdaten, Uhrzeit des Zutritts und des Verlassens der Räume. Es ist zu bestätigen, dass die Daten auf behördliche Anforderung an die zuständigen Behörden ausgehändigt werden.
  • Das Training darf je Raum nur im Personal Training 1:1 bzw 1:2 mit einer im eigenen Haushalt lebenden Person stattfinden. 
  • Die Abstandsregel  mindesten 3 Meter ist jederzeit einzuhalten.

Es geht wieder los, aber vieles ist anders. Alles wird etwas ungewohnt sein und sich etwas merkwürdig anfühlen, auch für uns. Aber mit unserem Hygienekonzept sind wir auf einem guten Weg. Wir werden uns sehr viel Mühe geben, Ihnen den Aufenthalt so angenehm wie möglich machen.

Also bleiben Sie gesund und wir wünschen Ihnen das Beste für Sie und Ihre Lieben.

Micha & Michaela

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Tiefstart – Meine Geschichte als Leichtathlet und Diplomat im Sportanzug

Tiefstart
Meine Geschichte als Leichtathlet
und "Diplomat im Sportanzug"
Wie alles begann

Ich liebe Sport und quatsche auch echt gern über meine DDR-Sportlerzeit. Darüber wollte ich unbedingt mal ein Buch schreiben, ein Buch, dass anders ist. Kein Opferbuch, davon gibt es schon viele.  Aber, wie das so ist, im Alltag blieb das  auf der Strecke.

Letztes Jahr auf Mallorca, fragte mich Michaela: „Was hältst Du denn davon, wenn ich dein Buch fertig schreibe? Zuerst war ich ganz verwirrt, aber fand es richtig klasse.

Zugegeben, als Wessi ohne sportliche Ambitionen über das Leben eines DDR-Hochleistungssportlers zu schreiben, war schon etwas kühn. Doch dann fand die Idee irgendwie doch ganz charmant.

Also zog ich meine Turnschuhe an – schließlich wollte ich mich ja sportlich fühlen – und fing an Michas Erzählungen aufzuschreiben. Ja, am Anfang war alles noch etwas chaotisch. Nach und kamen die kleinen Anekdoten aber wieder zum Vorschein.

Vieles hatte er schon wieder vergessen.

Auf Michas unverkennbarer, fast naiver Erzählweise beschreibt er ein abwechslungsreichen Leben. Er schildert seine Alltagspossen und Dopingpannen und schreibt auch über Liebe, Leidenschaft und Spaß. „Tiefstart – Meine Geschichte als Leichtathlet und Diplomat im Sportanzug“ ist sehr persönlich und gibt einen intimen Einblick in sein Leben.

Das Buch habe ich versucht mit viel Respekt vor den tragischen DDR-Schicksalen zu schreiben. Ich hoffe, dass  mir das gelungen ist.

Tiefstart

Wir finden Tiefstart – Meine Geschichte als Leichtathlet und „Diplomat im Sportanzug“ ist für jeden aus Ost und West verständlich und für Sportler und Nicht-Sportler ansprechend. Große Verlage sahen das allerdings etwas anders und hatten kein Interesse. Deshalb verlegen wir nun selbst: … Und es ist krass, an was man so alles denken muss.

Aber machen Sie sich doch einfach selbst ein Bild, wir wünschen Ihnen auf jeden Fall viel Spaß beim Lesen

Micha & Michaela

Finger Tipps und Handarbeit

Finger Tipps und Handarbeit

Entlastung bei Ihrer PC-Arbeit

Mit unseren Finger Tipps und Handarbeit geben wir Ihnen Tipps, wie Sie Ihre Hände und Handgelenke entlasten können.  Gerade wenn Sie viel am PC arbeiten müssen, ist es wichtig, dass Sie sich zwischendurch auch mal etwas entspannen. 

Die Maushand

Die erste unserer PC-Übungen beugt einer sogenannten „Maushand“ vor. Setzen Sie sich entspannt auf Ihren Stuhl und verschränken Ihre Hände wie beim Beten vor Ihrem Körper. Ihre Unterarme stoßen an einander und nun schwenken Sie Ihre Hände und zeichnen dabei ein lockere Acht. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Schultern nicht zu den Ohren ziehen und schön entspannt bleiben. Nach kurzer Zeit versetzen Sie ihre Hände um einen Finger und wechseln die Drehrichtung. Keine Sorge wenn es keine erstklassige Acht wird, bei der entgegensetzten Richtung werden Sie vermutlich etwas herumeiern.

Fingerübungen

Mit der nächsten Übung kräftigen Sie Ihre Unterarme und Finger. Bleiben Sie weiter entspannt sitzen. Ballen Sie beide Hände zu einer Faust und spreizen Sie Ihre Finger anschließend wieder. Wiederholen Sie diese Bewegung, bis Sie eine nicht mehr können.

Jetzt haben Sie sich eine kleine Entspannung verdient, also können Sie Ihre Hände schön ausschütteln.

Geschmeidige Unterarme

Nun gibt es eine kleine Dehnung für Ihre Unterarmmuskulatur. Dazu strecken Sie Ihre Arme, knicken eine Hand nach oben und ziehen mit der anderen Hand vorsichtig die Finger nach hinten. Sie werden die Dehnung in Ihrem Unterarm und in der Handinnenfläche merken. Halten Sie diese Position ein paar Sekunden und lockern dann wieder um dann mit der anderen Hand fortzufahren. Sie können diese Übung einige Male wiederholen und danach die Hände wieder schön ausschütteln.

Entspannte Schultern

Die nächste Lockerung und Dehnung ist für Ihre Schulter. Dazu legen Sie Ihre Hände auf die Schulter und fangen an mit den Ellenbogen erst kleine und dann immer größere Kreise zu zeichnen. Wechseln Sie ruhig auch mal die Richtung, oder kreisen Sie Ihre Ellenbogen versetzt.

Handarbeit – ich finde die beste der PC-Übungen

Zum Abschluss unserer kleinen PC-Übungen schütteln Sie Ihre Hände wieder kräftig aus. Richtig kräftig. Die Hände vermutliche ein komisches Geräusch manchen und sich irgendwie ungewohnt anfühlen, aber dann ist es genau richtig.

Und nicht vergessen: immer schön tief weiter atmen.

Machen Sie mit. Es wird Ihnen viel Spaß machen.

Michaela & Ulrike

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Der Sonnengruß

Yoga für Anfänger

Der Sonnengruss

Mit unseren Yoga für Anfänger – der Sonnengruß  führt Sie nun langsam in die Yoga Positionen ein. Der Sonnengruß ist eine klassische Übung, oder wie der Yogi sagt Asana – und sie bringt Ihren Kreislauf schön in Schwung. Der Sonnengruß wird häufig am Anfang einer Yoga Stunde ausgeführt, denn mit dem Sonnengruß können Sie Ihren gesamten Körper erwärmen und auf eine Yoga Stunde vorbereiten.  

Sie können den Sonnengruß aber auch einfach mal als einzelne Übung durchführen. Je nach dem wie viel Zeit Sie haben machen Sie ihn einfach mehrfach hinter einander. Damit haben Sie dann schon ein ganz tolles „Ganzkörpertraining“. Beim Sonnengruß bewegen Sie fast alle Muskeln und Gelenke und fördern Ihre Kondition.

Achten Sie bei der Ausführung Ihrer Übung gut auf die Tipps von Ulrike. Es ist nicht schlimm, wenn nicht alles auf Anhieb klappt, bei niemandem sieht es gleich so elegant wie bei unserer Yoga-Lehrerin. Ich weiß, manchmal kommt man sich beim Üben echt ungelenkig oder schwach vor.

Nehmen Sie sich trotzdem die Zeit und Ruhe, die Ihr Körper braucht, um sich an die ungewohnten Bewegungen zu gewöhnen. Es ist wichtig, dass Sie sich wohl fühlen, auch bei Anstrengung.

Mit der Zeit werden Sie diesen Sonnengruß wirklich lieben, denn je öfter Sie ihn durchführen, desto leichter wird er und Sie bekommen eine Gefühl von den möglichen fließenden Bewegungen, die erfahren Yogis so schätzen.

Und nicht vergessen: immer schön tief weiter atmen.

Machen Sie mit. Es wird Ihnen viel Spaß machen.

Michaela & Ulrike

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So gehen Sie in die Kniebeuge

So gehen Sie in die Kniebeuge

und stehen wieder auf

Bei unserer Übung „So gehen Sie in die Kniebeuge“ stellen wir Ihnen den Klassiker unter den Übungen für Oberschenkel und Po vor.  Die „gute, alte Kniebeuge“ oder heute auch Squats genannt.

Die Kniebeuge ist für jeden geeignet, allerdings sollten Menschen mit Knieproblemen ganz besonders auf eine sehr korrekte Ausführung achten und die Ausführung nicht zu tief ausführen.

Stellen Sie sich mit etwas breiter als hüftbreit und parallel aufgestellten Füßen auf eine feste Unterlage. Für eine korrekte Haltung des Oberkörpers können Sie einen Besenstil im Rückenbereich halten – Achtung nicht in den Nacken, damit Sie Ihre Halswirbel nicht stressen.

Nun schieben Sie Ihnen Po nach hinten, als wollen Sie sich auch einen Stuhl setzen, winkeln die Knie an und bewegen sich nach unten. Achten Sie darauf dass Ihr Rücken dabei gerade bleibt.

Wichtig bei der Abwärtsbewegung: Die Knie sollten ebenfalls parallel geführt werden, das bedeutet sie solle weder nach außen noch nach innen rotieren. Die meisten Menschen neigen dazu, die Knie nach innen zu führen, also denken Sie in dem Fall einfach Knie einen Hauch nach außen, überprüfen Sie Ihre Haltung und führen die Bewegung weiter aus.

Versuchen Sie, in der korrekten Haltung so tief wie möglich zu kommen. Sollen Sie Beschwerden im Knie bemerken, kontrollieren Sie Ihre Ausführung und hören Sie auf Ihren Körper. Bei Schmerzen brechen Sie die Übung bitte ab.

Mit dieser Übung trainieren Sie Ihren vorderen Oberschenkel und Ihren Po.

Die Varianten der Kniebeuge

Wenn Sie es etwas intensiver mögen und können, können Sie auch gern Varianten einbauen.

Für sehr intensives Training können Sie die Übung schneller oder mit kleinen Sprüngen ausführen.

Oder probieren Sie doch mal eine Variante, die noch effektiver für die inneren Oberschenkel ist. Dazu stellen Sie Ihre Fußspitzen bei dieser Übung nach außen, wie beim Ballett. Achtung: Diese Übung ist bei Knieproblemen nicht geeignet.

Viel Spaß beim Üben wünschen

Micha & Michaela

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Yoga zum Recken und Strecken

Yoga zum Recken und Strecken

Spass mit Ulrike und unsportliche wie Michaela

Und wir über munter weiter und kommen nun zum Yoga zum Recken und Strecken.

Nach unserer Einführung sind Sie und Ihre Muskeln und Gelenke nun schon etwas aufgewärmt. Jetzt geht es zur Mobilisation. Die Übungen, die wir Ihnen zeigen machen Sie mit der Zeit schön geschmeidig. Auch wenn Sie sich als Anfänger/in heute vermutlich noch nicht so fühlen werden. Aber keine Angst, über Sie einfach weiter, dann wird es ganz schnell besser, versprochen. Trotzdem sollten Sie immer daran denken, dass Sie nicht übertreiben. Sie müssen die Übungen – die übrigens Asanas heißen – nicht perfekt und über Ihre Schmerzgrenze ausführen. Nehmen Sie sich die Zeit und Ruhe, die Ihr Körper braucht um sich an die ungewohnten Bewegungen zu gewöhnen. Es ist wichtig, dass Sie sich wohl fühlen, auch bei Anstrengung.

Und nicht vergessen: immer schön tief weiter atmen.

Machen Sie mit. Es wird Ihnen viel Spaß machen.

Michaela & Ulrike


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